ఆరోగ్యం – ఆహారం

జీవితానికి ముఖ్యమైన వాటిలో ఆహారం ఒకటి, ఆరోగ్యం కాపాడు కోవటానికి , వ్యాధులు రాకుండా నిరోధించానికి మనకు ఆహారం అవసరం. ప్రతిరోజూ మనం తీసుకొనే ఆహారంలో మాంసకృత్తులు, క్రొవ్వు పదార్థాలు, పిండి పదార్థాలు, ఖనిజాలు, విటమిన్ల వంటి పోషక పదార్థాలు తగినంత పరిమాణాలలో ఉండవలెను. ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందించానికి, శరీరాన్ని వ్యాధుల నుంచి రక్షించానికి ఇవి అవసరం.
ఆహారాలను స్థూలంగా మూడు రకాల క్రింద విభజించవచ్చు. ఈ మూడు రకాలు ఇవి : (1) శరీరానికి శక్తి నిచ్చేవి (2) శరీర నిర్మాణానికి తోడ్పడేవి (3) శరీరానికి రక్షణ కలుగజేసేవి.
1) శక్తినిచ్చే ఆహారాలు..
పిండి పదార్థాలను, క్రొవ్వు పదార్థాలను సమృద్ధిగా కలిగి ఉన్న ఆహారాలను శరీరానికి శక్తినిచ్చే ఆహారాలంటారు. కాయధాన్యాలు, దుంపలు, గడ్డలు ఎండ బెట్టిన పండ్లు, చక్కెర, క్రొవ్వు పదార్థాలు ఆహార సముదాయానికి చెందినవి. శక్తినిచ్చే కాలరీలను శీఘ్రంగా, చౌకగా లభింపజేసే ఆహారాలు ఇవి. ప్రతిరోజు మనం తీసుకొనే ఆహారంలో పిండి పదార్థాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. క్రొవ్వులలో శక్తినిచ్చే కాలరీలు పిండి పదార్థాలకు రెటింపు కన్నా ఎక్కువ ఉంటాయి. వంట నూనెలు, వెన్న, వేరుసెనగ విం కాయలు గింజలు గ్రుడ్డు, చేపలు క్రొవ్వును బాగా సమకూర్చుతాయి.
2) శరీర నిర్మాణానికి తోడ్పడే ఆహారాలు..
మాంసకృతుత్తలను విరివిగా కలిగి ఉన్న ఆహారాలను శరీర నిర్మాణానికి తోడ్పడే ఆహారాలు అంటారు. పాలు, మాంసం, చేపలు, గ్రుడ్డు, పప్పులు, నూనె గింజలు, వేరుసెనగ మొదలైనవి ఈ ఆహార సముదాయానికి చెందినవి. నిజానికి ధాతువుల నిర్మాణానికి ఉపయోగపడేది మాంసకృత్తులే. మన శరీరానికి అవసరమైన వాటిలో దాదాపు మూడింట రెండు భాగాలను శాకాహారాల ద్వారా లభించే మాంసకృత్తుల నుండి పొందవచ్చు. కాని మిగిలిన మూడవ భాగాన్ని జంతువుల నుంచి లభించే మాంసకృత్తుల (పాలు జున్ను) ద్వారా సమకూర్చుకొనటం అవసరం. ఎందుచేతనంటే ఈ మాంసకృత్తులలో ఉండే కొన్ని అత్యవసరమైన ఆమైనో ఆసిడ్స్‌ అనే ఆమ్లాలను మన శరీరం ఉత్పత్తి చేయలేదు.
3) శరీరానికి రక్షణ కలుగజేసే ఆహారాలు..
మాంసకృత్తులు (అత్యవసరమైన ఆమైనో ఆసిడ్స్‌, విటమిన్లు, ఖనిజాలను పుష్కలంగా కలిగి ఉన్న ఆహారాలను శరీరానికి రక్షణ కలుగజేసే ఆహారాలు అంారు. పాలు, గ్రుడ్డు, కాలేయం, పచ్చని ఆకుకూరలు, పండ్లు – ఇవి ఈ ఆహార సముదాయానికి చెందినవి. ఇవి మన ఎముకలను, దంతాలను, కండరాలను, రక్తాన్ని, యితర శరీర ద్రవాలను నిర్మిస్తాయి. శరీరంలో అరుగుదల నిరంతరం కొనసాగుతుంటుంది. కాబట్టి ఇవి వాటి మరమ్మత్తుకు కావలసిన పదార్థాలను చేకూర్చుతాయి.
4) సతులాహారం..
మనకు అవసరమైన పిండి పదార్థాలు, మాంసకృత్తులు, ఖనిజాలు, విటమిన్లను, ఇంకా ఇతర పోషక పదార్థాలను కావలసినంతగా లభింపజేయటంతో పాటుగా మాంద్యం ఏర్పడిన స్వల్ప కాలంలో తట్టుకొనటానికై అదనపు పోషక పదార్థాలను సమకూర్చానికి గాను కొద్దిగా అవకాశం ఉండే విధంగా తగినంత పరిమాణాలలోను, పాళ్లలోను వివిధ ఆహార పదార్థాలను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని సతులాహారం అంటారు.
ఆహారంలో 12 శాతం మొదలు 15 శాతం వరకు మాంసకృత్తులు ఉండాలనీ, దాదాపు 25 శాతం మేరకు క్రొవ్వులు ఉండాలనీ, మిగిలినవి పిండి పదార్థాలు అయి ఉండాలనీ నిపుణులు అంటారు. కాగా మాంసకృత్తులలో కొంతభాగం మాంసం, చేపలు, గ్రుడ్లు, పాలు, జున్ను మొదలైన జంతు ఉత్పత్తుల ద్వారా లభించినవైతే, కొంత భాగం చిక్కుళ్లు, పప్పులు, నూనె గింజల మొదలైన శాకాహారాల ద్వారా లభించినవై ఉండటం మంచిదనీ, గంజి పదార్థాలను, చక్కెర పదార్థాలను, వరి, జొన్న, గోధుమ తదితర కాయ ధాన్యాలు, బంగాళా దుంపలు మొదలైన వాటి ద్వారా పొందవచ్చునని కూడా నిపుణులు చెబుతారు.
ప్రతిరోజు మనం తీసుకొనే ఆహారంలో కొన్ని ఇతర ఆహార పదార్థాలు ఉండటం కూడా అవసరమే. అవి పిండి పదార్థాలు, క్రొవ్వులు, మాంసకృత్తులు మాదిరిగా శరీరానికి శక్తిని కలుగజేయకపోవచ్చు. కాని, శరీరంలోని వివిధ భాగాలు మామూలంగా పని చేయానికి, రసాయనిక చర్యలను క్రమబద్దం చేయానికి అవి అవసరం. కాగా అటువిం వాటిలో లవణాలు, విటమిన్లు, నీరు చాలా ముఖ్యమైనవి. సతులాహారంలో ఉండవలసిన ఆయా పోషక పదార్థాల పరిమాణాలూ, పాళ్లు, ఆయా వ్యక్తుల వయస్సు, లింగభేదం, వారు చేసే పని, శరీర స్థితిని అనుసరించి వేరువేరుగా ఉంటాయి. ఉదాహరణకు ఒక పారిశ్రామిక కార్మికుడు ప్రతిరోజు తినవలసిన ఆహారం ఒక రకంగా ఉంటే, ఒక చోట కూర్చొని పనిచేసే ఉద్యోగి తినవలసిన ఆహారం మరొక రకంగా ఉంటుంది. ఇదే విధంగా, ఒక గర్భిణీ లేక బాలింత తీసుకొనవలసిన ఆహారమూ, తేలికైన పనులు చేసే ఒక గృహిణి తీసుకొనవలసిన ఆహారమూ ఒకే మాదిరివి కావు. పిల్లల ఆహారంలో మాంసకృత్తులు ఎక్కువగా ఉండవలెను.
పోషకాహారాలు.. మనం తీసుకొనే వివిధ రకాల ఆహారాలు, వాటి ద్వారా ప్రతిరోజు మనకు లభించే వివిధ పోషక పదార్థాలు – వీటికి సంబంధించిన వివరాలు దిగువ పేర్కొనబడినవి :
కాయధాన్యాలు.. శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని పొందానికి కావలసిన కాలరీలను లభింపజేసే చౌక అయిన పదార్థాలు బియ్యం, గోధుమ, జొన్న, సజ్జ, రాగులు, అనేక కాయ ధాన్యాలలో ఆరు మొదలు పన్నెండు శాతం వరకు మాంసకృత్తులు ఉంటాయి. మనం ఆహారంగా ఈ ధాన్యాలను చాలా ఎక్కువ పరిమాణంలో ఉపయోగిస్తాము కాబట్టి మనకు మాంసకృత్తులను సమకూర్చే ముఖ్యమైన ఆహారాలు ఇవే. బి విటమిన్లలో అధిక భాగాన్ని ముఖ్యంగా థయామిన్‌, నికోటినిక్‌ ఆమ్లాన్ని కాయ ధాన్యాలు సరఫరా చేస్తాయి.
పప్పు ధాన్యాలు.. వీటిలో మాంస కృత్తులు పుష్కలంగా ఉంటాయి. మాంస పదార్థాలు లోపించిన ఆహారంలో, మాంసకృత్తులను సమకూర్చానికి పప్పులే ముఖ్యమైన పదార్థాలు, ఇవి బి విటమిన్లను ముఖ్యంగా థయామిన్‌, రిబోఫ్లోవిన్‌లను సరఫరా చేస్తాయి.
నూనె గింజలు, పిక్కలు.. వీటిలో మాంసకృత్తులు కూడ అధికంగా ఉంాయి. వీటితో వంట నూనెలు తయారు చేస్తారు. నూనె పిండిన తరువాత మిగిలిన పిండిలో మాంసకృత్తులు, బి విటమిన్లు, ఖనిజాలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి.
పచ్చని ఆకు కూరలు.. పాలకూర, తోటకూర, పుదీనా వంటి ఆకు కూరలలో కాల్షియం, ఇనుము, విటమిన్‌ ఎ విటమిన్‌ సిలు విరివిగా ఉంటాయి. ఇవి గర్భిణీలు, బాలింతలు, పిల్లలకు ఎక్కువ ప్రయోజనకరమైనవి.
దుంప కూరలు.. బంగాళాదుంప, చిరుగడ దుంప, ముల్లంగి, పెండలం వంటి కూరగాయలలో పిండి పదార్థాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. బంగాళాదుంపలను పొట్టు తీయకుండా వండి తినడం వల్ల విటమిన్‌ సి కూడా లభిస్తుంది. మొత్తం మీదా కూరగాయలన్నీ కూడా విటమిన్లను, ఖనిజాలను కలిగి ఉంాయి.
పండ్లు.. సాధారణంగా తాజా పండ్లలో విటమిన్‌ సి అధికంగా ఉంటుంది. టొమాటాలు, నిమ్మ, దబ్బ నారింజ, జామ, జీడి మామిడిలను ఇందుకు ఉదాహరణగా పేర్కొనవచ్చు. ఎండిన ద్రాక్ష, ఖర్జూర వంటి ఎండిన పండ్లు ఇనుమును ఎక్కువగా లభింపజేస్తాయి. అరటిపండ్లు ప్రధానంగా పిండి పదార్థం గల ఫలం. దీనిలో విటమిన్‌ సి కూడా కొద్దిగా ఉంటుంది.
పాలు, పాల ఉత్పత్తులు.. పాలు సంపుర్ణాహారం. పాలు శిశువులకు, పిల్లలకు, ఆదర్శవంతమైన ఆహారం కాగా, పెద్దలకు మంచి అనుబంధ ఆహారం. పాలలో కాల్షియం, నాణ్యమైన మాంసకృత్తులు, ఇతర పోషక పదార్థాలు తగు పాళ్లలో ఉంటాయి. పెరుగు మొదలైన పాల ఉత్పత్తులలో సైతం పోషక పదార్థాలు పాలలో మాదిరిగానే ఉంటాయి.
చక్కెర, బెల్లం.. శక్తిని కలుగజేసే ముఖ్య ఆహార పదార్థాలు ఇవి. బెల్లంలో ఇనుము కూడా ఉంటుంది.
క్రొవ్వులు, నూనెలు.. సామాన్య వయోజక వ్యక్తి తీసుకునే సతులాహారంలో సుమారు 90 గ్రాముల క్రొవ్వు ఉండవలెను.
చేపలు, మాంసం.. చేపలలో నాణ్యమైన మాంసకృత్తులు, బి విటమిన్లు ఉంటాయి. కొన్ని చేపల కాలేయపు నూనెలలో ఎ,డి, విటమిన్లు సమృద్దిగా ఉంటాయి. చిరు చేపలను ముళ్లతో సహా తినడం వల్ల కాల్షియం లభ్యమవుతుంది.
మాంసంలో నాణ్యమైన మాంసకృత్తులు బి విటమిన్లు ఉంాయి.
గ్రుడ్లు.. విటమిన్‌ సి తప్ప మిగిలిన పోషక పదార్థాలన్నీ కూడా గ్రుడ్లలో ఎక్కువగా లభిస్తాయి.
వ్యంజనాలు, మసాలాలు.. వీటిని చాలావరకు రుచి, వాసన కొరకు ఆహారలలో వాడతారు. అయితే, వీటిలో కొన్ని మంచి పోషక విలువలను కూడా కలిగి ఉంటాయి. ఉదాహరణకు కొత్తిమిరి, మిరపకాయాలు, విటమిన్‌ సి ని సమకూర్చగా, పసుపు, చింతపండు, ఇనుమును లభింప జేస్తాయి. వెల్లుల్లి, ఇంగువ వంటి కొన్ని మసాలా పదార్థాలను వాడటం వల్ల ప్రేగులలో క్రుళ్ళి పోవు సూక్ష్మ ఏకకణ జీవాణువులు వృద్ధి చెందకుండా నిరోధన జరుగు తుందని విశ్వసించుటమవుతున్నది.
పై వివరాలను బట్టి వివిధ ఆహార పదార్థాలు సతులా హారాన్ని రూపొందించడానికి అవసరమైన పోషక పదార్థాలను లభింపజే స్తాయని స్పష్టమవు తున్నది. కాబట్టి పలు రకాల ఆహార పదార్థాలను తీసుకొనడం వల్ల మన ఆహారం మరింత ఇష్టమైనదిగా, సమృద్ధ మైనదిగా, సంతృప్తి కరమైనదిగా రూపొందే అవకాశాలు పెంపొం దుతాయి.
వంటలో తీసుకొనవలసిన జాగ్రత్తలు.. ఏయే ఆహార పదార్థాలను తీసుకొనవలసిందీ తెలుసుకొన్నంత మాత్రాన సరిపోదు. ఇది తెలుసుకొనటం ఎంత అవసరమో వంట చేయానికి సంబంధించిన సరియైన పద్దతులను నేర్చుకొనటం కూడా అంతే అవసరం. విటమిన్లు, ఖనిజాల విం పోషక పదార్థాలు సష్టపోని విధంగా వంట ఉండవలెను.
ఆహార పదార్థాలను సాధ్యమైనంత తక్కువ నీటితో వండవలెను. వంట పాత్ర మీద మూత ఉంచి, వండటం అవసరం. ఇందువల్ల విటమిన్లు నష్టపోవు. బియ్యాన్ని అవసరమైనంత నీటితో మాత్రమే ఉడకబెట్టవలెను. అన్నం వండిన తరువాత మిగిలిన గంజిని పారబోయకూడదు. పప్పులు, కూరగాయాలు ఉడికించడానికి ఈ నీటిని వాడవలెను.
కూరగాయాలను ఉడకబెట్టడానికి ముందు శుభ్రంగా కడిగి ఆ తరువాత ముక్కలుగా కోయవలెను. ఇందువల్ల ఖనిజాలు నష్టపోవు. కూరగాయలను కూడా సాధ్యమైనంత తక్కువ నీటిలో ఉడకబెట్టవలెను. సాధ్యమైనంత వరకు కూరగాయలను వడ్డించానికి ముందు మాత్రమే వండటం మంచిది. వంటకాలలో సోడా ఉపయోగించటం మంచిది కాదు. ఎందుచేతనంటే దీని వాడకం వల్ల ఆహారంలోని బి విటమిన్లు నష్టపోవడం జరుగుతుంది.
ఏయే ఆహార పదార్థాలను తీసుకొనవలసిందీ, వీలైనంత ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందానికి వీలుగా ఆయా ఆహార పదార్థాలను ఏ విధంగా ఉడకబెట్టవలసిందీ మొదలైన విషయాలను తెలుసుకొనడం ద్వారా సతులాహారాన్ని సమకూర్చుకొనటం సులభమే. శరీరం తగు విధంగా పెరగానికి, దానిని చక్కగా సంరక్షించుకొనానికి మాంసకృత్తులు, విటమిన్లు, పిండి పదార్థాలు మొదలైన పోషకాహారాలన్నీ తప్పనిసరిగా ఉండవలెను. సతులాహారం తీసుకొనటం ద్వారా మంచి ఆరోగ్యాన్ని అనుభవించండి.

(కేంద్ర ఆరోగ్య విద్యా విభాగం, న్యూఢిల్లీ వారి – సౌజన్యంతో)

Share this:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *